新春集结号：跟随运动达人常凤君，用柔韧秘籍点燃健身热情
浏览人数： | 发布时间：2025-01-31 | 来源：
常凤君研究生教育学院
健美操一级运动员一级裁判员
动作名称：纵叉一字马
动作介绍：
纵叉一字马，又称劈腿、劈叉，是一种拉伸性的身体姿势，其中双腿平行伸展，身体水平落地，形成一个“1”字形的姿势。在瑜伽中，这一动作有时也被称为“神猴哈奴曼”，在竞技健美操、体操、武术、瑜伽、中国舞等运动项目中普遍运用。纵叉（竖叉）一字马是指一条腿向前伸直，另一条腿向后伸直，与地面垂直，呈180度角的劈叉方式。
动作目的：
提高柔韧性、放松肌肉、改善身体姿态、预防运动损伤。
动作要领：
首先，站立准备，双脚并拢站立，双手放在身体两侧，保持身体正直。紧接着后腿向后迈出一步，膝关节着地，前腿脚尖绷直，膝关节伸直，脚尖向前，双手撑地。双腿分别向前后滑动，使髋部尽量贴近地面，与地面形成一条直线。
训练建议与常见错误：
在进行纵叉练习之前，一定要进行充分的热身活动，特别是大腿前侧、后侧以及髋部的肌肉和韧带。可以通过慢跑、快走、动态拉伸等方式进行热身。注意动作过程中要确保身体正直，不要出现前倾或后仰的情况。同时，保持髋部端正，不要出现一高一低的情况。在练习过程中，保持深呼吸和放松状态。通过深呼吸来放松肌肉，减轻拉伸时的紧张感。练习时要循序渐进，由于纵叉对肌肉和韧带的柔韧性要求较高，因此不要急于求成。可以从简单的腿部拉伸开始，逐渐增加难度。
文字：常凤君
上传：周宇
审核：张蕊、洪丝语、马锴、张波